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In 30 Tagen zum Express-Sixpack: was das tägliche Training mit mir gemacht hat

Im April habe ich so einige Tonnen Eisen gestemmt, kaum einen Tag ohne Muskelkater erlebt und auf Süßes und Fettiges verzichtet. Mein Ziel war es, in einem Monat so fit wie möglich zu werden. Ob es zum Sixpack gereicht hat, liest du in diesem Erfahrungsbericht.

“Komm schon, Sebastian, zwei schaffst du noch”. Ich ziehe mich gequält mit dem Kinn zur Stange hoch und spüre wie meine Arme zittern. Als mich beim letzten Klimmzug die Kräfte verlassen, sorgt mein großartiger Trainer Markus dafür, dass ich nochmal die letzten Energiereserven mobilisiere. Nach viel Schweiß und Blasen an den Händen reicht es für 10 x 5 Klimmzüge. Eine Leistung, die für mich am Monatsanfang  noch unerreichbar schien.

Einen Monat lang habe ich nahezu jeden Tag trainiert. Insgesamt 27 Einheiten sind es geworden, in denen ich so einige Tonnen Eisen gestemmt und mein eigenes Körpergewicht hunderte Male gedrückt und gezogen habe. Dabei hatte ich nicht an wenigen Tagen einen ordentlichen Muskelkater und hielt mich an einen strikten Ernährungsplan. Mehr als einmal habe ich mich gefragt, warum ich das eigentlich mache.

Warum also? Ich wollte selbst erfahren, wie sich Athleten fühlen, die täglich trainieren. Was ist das für eine Belastung für den Körper? Wie schränkt es den Alltag ein? Wie wirkt sich das Training auf Energielevel, Wohlbefinden und Selbstbewusstsein aus?

Ich kann vorwegnehmen, dass sich die Qualen gelohnt haben, denn am Monatsende stehen eine deutlich verbesserte Körperspannung und Muskeln, die ich beim Blick in den Spiegel vorher noch nie gesehen habe. Bevor es zum ausführlichen Bericht geht, hier ein paar Fakten aus meinem Monat als Muskelmann:

  • 269.500 Schritte gelaufen
  • 18.800 kg Eisen gestemmt
  • 1.800 Kalorien pro Tag verdrückt
  • 1.320 mein eigene Körpergewicht gezogen und gedrückt
  • 70 km gejoggt
  • 27 Einheiten trainiert
  • 14 Klimmzüge am Stück geschafft
  • 6,5 cm Bauchumfang abgenommen
  • 5 % Fettmasse verloren
  • 4 cm Oberarmumfang zugenommen
  • 3 fette Blasen an den Händen

 

Was mir ganz wichtig ist: Mit diesem Selbstversuch möchte ich nicht zum Nachmachen anregen. Genauso wenig möchte ich, dass dieses oder andere Experimente als Maßstab für Vergleiche herhalten. Wie bei allen Lifestyle X Experimenten geht es mir darum, meine eigene Komfortzone zu erweitern und neue Standards zu setzen. Wenn ich dir dabei ein paar kleine Impulse geben kann, macht mich das umso glücklicher.

In den vergangenen drei Experimenten sind schon so einige Gewohnheiten hängen geblieben, z.B. der bewusstere Umgang mit meinen Daten, der Ersatz einzelner Mahlzeiten durch rohes Obst und Gemüse sowie das Spenden von 10% meines Einkommens.

Auch aus diesem Monat wird ganz sicher wieder etwas Bestand haben, das mein Leben bereichert. Das wird mit hoher Sicherheit nicht das tägliche Krafttraining oder das Kalorienzählen sein, sondern vielmehr das Ausrollen meiner Faszien sowie das regelmäßige Workout zur Stabilisierung der Gelenke und Schulung der Beweglichkeit.

 

Die Ausgangssituation

Ich würde mich durchaus als fit bezeichnen, zumindest was meine Ausdauer angeht. Einmal im Jahr renne ich bei einem Marathon über die Ziellinie und spiele mit Freunden hin und wieder Badminton, Fußball oder Tennis. Bei 50 Liegestützen am Stück komme ich jedoch genauso an meine Grenzen wie bei 5 Klimmzügen.

Gestartet in den Monat bin ich mit einem Gewicht von 82 kg und einem Körperfettanteil von 17%, was für meine Größe von 1,86 cm als völlig normal gilt. Meine angewinkelter linker Oberarm misst einen Durchmesser von 29,5 cm, die Brust 97 cm und der Bauch 82 cm.

Mein Ziel in diesem Monat war es, möglichst viel Kraft aufzubauen und Fett abzuwerfen. Ich wollte sehen, wie belastungsfähig ich bin und wie viel ich mit ausreichender Disziplin erreichen kann.

Außerdem wollte ich es bis zum Monatsende zum ersten Mal in meinem Leben zum Sixpack schaffen. Nicht weil mir der Strandkörper so wichtig ist, sondern weil es ein ehrgeiziges Ziel ist, das mich antreibt (und nebenbei für einen hohen Unterhaltungswert sorgt).

Nötig zur Erreichung dieses Zieles waren ein intensives, persönliches Training und eine gezielte Ernährung, die sowohl genügend Energie für die Workouts bereit stellt als auch die Fettverbrennung unterstützt.

 

Das Training

Meine Erfahrungen mit Krafttraining beschränken sich auf ein paar Dutzend Stunden in Fitnessstudios, Crossfit-Boxen und Kursen, bei denen hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wurde. Deshalb war ich wahnsinnig dankbar mit Markus Bremen einen erfahrenen Trainer an der Seite zu haben.

Markus hat nach dem Sportstudium zunächst Erfahrungen als freiberuflicher Personal Trainer gesammelt, bevor er in sein eigenes Studio “move better” eingezogen ist. Aufgrund seiner zusätzlichen Qualifikationen als Heilpraktiker und Osteopath hat er den Körper als Ganzes im Fokus. Heute bietet er Training sowohl für Breitensportler als auch Athleten im Leistungssport an. Seine typischen Kunden sind zwischen 40 und 60 Jahren alt, haben wenig Zeit und möchten in der Regel mehr Energie für den Alltag aufbauen.

Das es Markus nicht um schnelles Muskelaufpumpen, sondern die individuelle Entfaltung von Potenzialen und den Aufbau funktioneller Polster vor Verletzungen geht, habe ich schnell gemerkt. Bei unserem Training standen absolut saubere Bewegungsausführungen im Vordergrund, da sich das Gehirn immer die letzte Ausführung einer Bewegung merkt, womit unsauberes Training eine hohe Gefahr für Verletzungen birgt.

Die erste Woche stand im Fokus der Bewegungsvermittlung und -optimierung. Es wurde quasi der Grundstein für die kommenden Wochen gelegt. In einem Functional Movement Screen haben wir meine Einschränkungen und Potenziale hinsichtlich der Beweglichkeit überprüft. Die Ergebnisse waren die maßgebliche Grundlage für die Trainingsplanung von Markus.

In der zweiten Woche ging es darum, mentale Trainingshärte aufzubauen und am Energieumsatz zu arbeiten. Die Workouts bestand größtenteils aus schweren, komplexen und funktionellen Ganzkörperübungen wie Kreuzheben, Klimmzügen und Low Rows (tiefe Ruderzüge). Fünf Tage die Woche war ich im Studio, einen Tag habe ich Lauf- und Outdoor-Training gemacht und einen Tag pausiert.

Die dritte Woche stand im Zeichen des Kraftaufbaus über klassische Trainingsprotokolle zum Muskelaufbau. Die Übungen waren ähnlich der vorherigen Woche, wobei dir Wiederholungen der einzelnen Übungen abnahmen und zugleich die Intensität bis zum Maximum zunahm.

In der vierten Woche ging es dann an das Feintuning, vor allem in Abstimmung mit der Ernährung. Am Vormittag war Krafttraining angesagt, um die aufgebauten Muskeln auch bei unterkalorischer Ernährung zu erhalten. Am Nachmittag ging es zum Lauf- und Intervalltraining, um Fettreserven des Körpers zu verbrennen. Mit bis zu zwei Einheiten pro Tag war es immer oberste Priorität, verletzungsfrei zu bleiben.

 

 

Trainingstagebuch

Um einen hohen Stoffwechselumsatz zu erzielen, war ein nahezu tägliches Training wichtig. Am 3. April habe ich mit dem Training begonnen und bis zum 29. April insgesamt 27 Trainingseinheiten absolviert. Im Durchschnitt also 6 Tage die Woche Training mit einer gelegentlich zusätzlichen Laufeinheit in der letzten Woche. Eine typische Trainingseinheit sah wie folgt aus:

1) Warmup (ca. 10 Minuten): Übungen zur Mobilisierung der Faszien (Fascial Release) und um die Beweglichkeit der Gelenke zu fördern (Joint Mobility).

  • Übungen zur Faszienmobilisation mit Rolle und Ball
  • World’s Greatest Stretch (Dehn-Ausfallschritte mit Rumpfdrehung)
  • Übungen für die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und Schultern wie Wall Slides (Gleiten an der Wand)
  • eine antirotatorische Rumpfübung wie Side Planks (Seitstütz)
  • Übungen zur Aufrichtung wie Band Pull-Aparts (Gummiband auseinanderziehen)
  • Übungen zur Stabilisierung der Beinachsen, z.B. Lunges (Ausfallschritte) oder Squats (Kniebeugen)
  • Jumping Jacks (Hampelmann) und Seilspringen

Das Ausrollen mit der Faszienrolle ist etwas, das ich mir auch in Zukunft definitiv beibehalten werde. Durch den Druck der Rolle oder eines Balles auf das Bindegewebe wird die dort angesammelte Flüssigkeit wie bei einem Schwamm herausgedrückt und nimmt dabei Stoffwechselabfälle mit, wodurch die Faszien flexibel bleiben. Besonders für Verspannungen, Schmerzen im Rücken und den fiesen Muskelkater in Oberschenkeln und Armen war die Faszienrolle ein Segen

 

2) Core-Work (ca. 5 Minuten): Übungen für den gesamten Rumpf, vor allem für Rücken, Brust und Bauch (meist 4 Übungen mit je 2 Wiederholungen á 30 Sekunden):

  • Plank-Circuits (Frontstütz, Seitstütz, Einarmiger Plank, Walking Plank)
  • Dead Bugs, Supermans, Glute Bridges, Bicycle Crunches
  • Ab-Wheel Roll-Outs
  • Übungen mit dem Stretchband
  • Seilspringen

 

3) Workout (ca. 40 Minuten): die Haupteinheit, die hauptsächlich der Kraftausdauer sowie dem Muskelaufbau diente. Meist abwechselnd mit Fokus auf Beine oder Arme mit 3 x 3 Sets á 3 Übungen (Hurricane), funktionellen Zirkeleinheiten mit Kleingeräten oder ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht (5 Durchgänge á 5-6 Übungen):

  • Low Rows, Pull-ups, Chin-ups (anfangs mit Unterstützung durch Gummiseil)
  • Liegestütze (anfangs erhöht, später normal)
  • Step-ups mit Kettlebells (12-20 kg)
  • Squat-Thruster (mit 2 Kettlebells á 8-16 kg)
  • Deadlift mit Kettlebell (2 x 16 kg) oder Langhantel (70-80 kg)
  • Battle Rope
  • Cardio-Übungen wie Burpees, Squat Jumps, Jumping Jacks oder Mountain Climber

 

4) Finisher (ca. 5 Minuten): in der Regel 2 Übungen eingebettet in das Tabata-Protokoll (8 x 20 Sek Belastung / 10 Sekunden Pause) oder eine Übung bis zur absoluten Erschöpfung:

  • Farmer Walks (laufen mit Kettlebells an ausgestreckten Armen)
  • Burpees, Jumping Jacks, Squat Jumps, Mountain Climbers
  • Aushängen an der Klimmzugstange
  • Battle Rope

 

Wenn du es ganz genau wissen willst, findest du in meinem akribisch geführten Trainingstagebuch die Haupteinheit der einzelnen Workouts. Auch hier wieder der Hinweis, dass der Plan nicht zum Nachmachen gedacht ist, sondern nur das protokolliert, was Markus für meine ganz persönliche Situation ausgearbeitet hat.

 

Quick Fitness-Tipps für den Alltag

Ich habe Markus gefragt, welches einfache, tägliche 15-Minuten-Workout er ganz pauschal empfehlen würde. Gewundert hat mich seine Antwort nicht, denn es waren genau die Übungen für Faszienmobilisation und Gelenkbeweglichkeit (Fascial Release/Joint Mobility), die wir als Warmup vor jeder Trainingseinheit eingebaut haben. Dazu gehören folgende Übungen:

  1. Übungen zur Faszienmobilisation mit Rolle und Ball
  2. World’s Greatest Stretch (Dehn-Ausfallschritte mit Rumpfdrehung) oder Couch Stretch (Anleitung hier)
  3. Übungen für die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, z.B. Wall Slides (Gleiten an der Wand)
  4. eine antirotatorische Rumpfübung, z.B. Side Plank (Seitstütz) oder Palof Press
  5. Übungen zur Aufrichtung, z.B. Rudern oder Band Pull-Aparts (Gummiband auseinanderziehen)
  6. Übungen zur Stabilisierung der Beinachsen, z.B. Lunges (Ausfallschritte) oder Squats (Kniebeugen)

An dieser Stelle nochmal ein riesengroßes Dankeschön an Markus, der mich über den Monat hinweg angeleitet und motiviert hat. Wenn du im Raum Köln lebst und auf der Suche nach ganzheitlichem, funktionellen Training bist, schau unbedingt mal bei move better vorbei.

 

 

Die Ernährung

“70% ist die Ernährung, nur 30% das Training”. Diesen Ausspruch habe ich in letzter Zeit oft gehört und kann das durch meinen Selbstversuch bestätigen. Deshalb war ich wahnsinnig froh, mit Andreas Büter von eat better einen Ernährungsberater an der Seite zu haben.

Andreas ist durch Selbsterfahrung und dem daraus entstandenen Interesse am Einfluss der Ernährung auf Befinden, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität in die Ernährungsberatung gekommen. Heute liegt der Fokus von Andreas auf dem Aufbau eines Partnermodells für das deutschlandweite Angebot einer betrieblichen Gesundheitsförderung in den Bereichen Bewegung, Ernährung, Entspannung und medizinischer Vorsorge in mittelständischen Unternehmen.

Auf dem Speiseplan, den Andreas mit mir erarbeitet hat, standen vor allem natürliche Nahrung, keine Industrieprodukte und wenig blutzuckeraktive Nahrungsmittel (ausser im Pre-Workout-Snack). Die Energiebereitstellung geschah vor allem über hochwertige Fette und langkettige Kohlenhydrate. Aufgeteilt war meine Ernährung im Mai in folgende drei Phasen:

1) Detox (Tag 1-4): Die ersten 4 Tage hat Andreas mir Detox verordnet, um ein hohes energetisches Defizit zu produzieren, ausreichend Eiweiß für den Muskelerhalt zu verzehren und schön viel Volumen für Sättigung und Entgiftung aufzunehmen. Das bedeutete, kein Frühstück und zum Mittag und Abendessen eine Handvoll Fleisch mit viel Gemüse (auch bekannt als intermittierendes Fasten).

2) Aufbau (bis Tag 20): Zum Muskelaufbau war es erforderlich, für einen ausreichend energetischen Überschuss zu sorgen (mehr Kalorien aufnehmen, als verbrauchen). Rund ums Training und vor der Regenerationsphase in der Nacht sollte ein leicht anaboles Niveau (Aufbaumodus) erzeugt werden. Dann, wie bekannt vom Bodybuilding, gab es ausreichend Protein für den Aufbau der Muskulatur und großvolumige Nahrung, die die kontinuierliche Aussonderung der Abfallprodukte aus der erhöhten körperlichen Belastung unterstützten. Im Klartext sah mein Speiseplan in den ersten beiden Wochen im besten Fall wie folgt aus (einigen süßen und fettigen Versuchungen konnte ich nicht widerstehen, wofür ich beim Training extra schwitze):

  • Eine kleine Mahlzeit vor dem Workout (ca. 30 Minuten vorher) hatte die Aufgabe, für ausreichend Energie im Training zu sorgen. In der Regel waren das ein Ei, 2 Reiswaffeln und Datteln. Dazu ein Pre-Workout-Shake mit Macapulver (gemixt mit 50ml Kokosmilch und Wasser).
  • Das Post-Workout-Lunch direkt nach dem Training sorgte dafür, dass die Voraussetzungen für Regeneration und Muskelaufbau geschaffen wurden. Dazu gehörte ein übel schmeckender Shake (BCAA, AAKG, Glutamin, Flohsamenschalen und Bentonit) und eine feste Mahlzeit aus einer Tasse weißem Reis, ca. 150 g mageres Fleisch und gelbe Paprika, Möhren oder Broccoli.
  • Das Abendessen enthielt dann genug Energie und Proteine, um vor der längsten Ruhephase des Körpers den Treibstoff für den Muskelaufbau zu bieten. Das waren meist gekochtes Gemüse (2-3 Faustvolumen), komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffel, Süßkartoffel, Kürbis oder Kochbananen und wieder eine Handvoll mageres Fleisch.

 

3) Shredd – Körperfettreduktion (Woche 4): Richtig hart wurde es dann in der letzten Woche, in der es bei einer kalorischen Unterernährung darum ging, die Fettreserven des Körpers zu reduzieren. Der Balanceakt beim Fettabbau bestand darin, bei einer energetischen Unterdeckung (weniger Kalorien aufnehmen, als verbraucht werden) gleichzeitig für ausreichend Protein zum Erhalt der aufgebauten Muskulatur zu sorgen. Auch hier gab es großvolumige Nahrung mit wenig blutzuckeraktiven Nahrungsmitteln. Mein Speiseplan der letzten Woche sah in etwa so aus:

  • nüchtern bis 45 Minuten vor der Krafteinheit, dann 1-2 Eier, eine Banane und ein Maca-Shake mit Kokosmilch
  • nach der ersten Einheit eine handvoll gekochten Reis mit Fleisch und so viel Gemüse, wie reinpasst
  • ein kleiner Snack für den Nachmittag bestand in einer Handvoll Cashews oder Mandeln
  • 90 Minuten nach dem abendlichen Lauftraining gab es, ebenso wie zum Mittag, eine handvoll gekochten Reis mit Fleisch und viel Gemüse

 

 

 

Quick Ernährungs-Tipps für den Alltag

Meine Ernährung in diesem Monat möchte ich niemandem empfehlen, da dafür immens viel Disziplin nötig war und mir teilweise der Spaß am Essen verloren ging. Aber natürlich muss es nicht gleich das Extrem sein. Ich habe Andreas gefragt, welche kleinen Veränderungen in unserer täglichen Ernährung den meisten von uns gut tun würden. Diese 3 Tipps hat er uns mit auf den Weg gegeben:

  1. Eindeutig zwischen Lebens- und Genussmitteln zu trennen und diese gemäß der Bezeichnung einzusetzen.
  2. Natürliche Lebensmittel immer zu bevorzugen und alle industriell verarbeiteten Produkte auf die Genussmittelliste zu setzen.
  3. Sich selbst so wichtig zu nehmen, dass für Nahrungsauswahl, Zubereitung und Verzehr genug Zeit da ist.

An dieser Stelle ein riesengroßes Dankeschön an Andreas für die äußerst kompetente Ernährungsberatung in diesem Monat. An dieser Stelle möchte ich gern auch die gemeinsame Arbeit von Andreas und Markus vorstellen, die eventuelle auch interessant für dich ist:

Aus dem Wunsch gemeinsamer Kunden von Andreas und Markus, das Wissen und die Methoden, die sie selber erlebt haben, in ihre Unternehmen zu bringen, ist ein Angebot zur Betriebsgesundheit entstanden. Unter der Marke “feel better” verkaufen die beiden Lebensfreude, indem sie erlebbar machen, dass Gesundheit viel mehr ist als die Abwesenheit von Krankheit. Dazu bieten sie die passenden Workouts und Kurse an, um neue Rituale im (Arbeits-)alltag zu etablieren, die sich wiederum auf alle anderen Prozesse im Unternehmen (z.B. Selbständigkeit, Krankheit, Enthusiasmus, Zusammenarbeit, …) auswirken. Mit der Full-Service Betriebsgesundheit richtet sich feel better an den dienstleistungsorientierten Mittelstand (keine gewerblichen Betriebe) mit 20-750 Mitarbeitern. Interessant ist das Angebot vor allem für Unternehmen mit einer hohen Wertschöpfung auf den einzelnen Arbeitsplätzen, die besonders engagierte Mitarbeiter gewinnen, binden und motivieren wollen. Wenn das für dich interessant klingt, erreichst du Andreas hier per Mail.

 

 

Die Zahlen und Fakten

Was hat dieser Monat, der nicht ganz ohne Qualen verlief, nun eigentlich gebracht? Was für Auswirkungen hatte das Training und die Ernährung auf mein Aussehen, meine Körperwerte und mein Wohlbefinden?

Mein Körperfettanteil lag Anfang April 2018 bei einer Größe von 1,86 m und einem Gewicht von 82 kg bei ca. 17% (im Alter von 20 – 39 wird bei Männern ein Körperfettanteil von 8 – 20% als normal angesehen). Ermittelt habe ich den KFA über einen Durchschnitt von Körperfettwage, der Navy-Methode, der YMCA-Methode und der Messung mit dem Kalipper (Infos zu den verschiedenen Messungen).

Zum Ende des Monats lag der Anteil von Fett an meinem Körper bei unter 12%, also eine Reduzierung von über 5%. Auch wenn es für einen wirklich sichtbaren Sixpack nicht gereicht hat, sind durch das Training und den gleichzeitigen Abbau von Fettreserven aber doch einige Muskeln sichtbar geworden.

Mein Gewicht hat in den ersten Tagen des Detox leicht abgenommen und sich dann bei 80 kg eingependelt. Nochmal 2 kg abgeschmissen habe ich in der letzten Woche beim Shredd (Körperfettreduktion). Von Tag 4 bis Tag 23 hat sich mein KFA bei gleichbleibendem Gewicht um gute 3% reduziert, was also die indirekte Umwandlung von Fett in Muskelmasse bedeutet.

Neben Gewicht und Körperfett habe ich alle zwei Tage die Umfänge von Bauch, Brust, Oberarm, Oberschenkel und Nacken gemessen. Die Fehlerabweichung habe ich versucht zu minimieren, indem ich alle Umfänge jeweils dreimal gemessen und daraus den Durchschnitt gebildet habe.

In den ersten Wochen nahmen die Umfänge meiner Oberarme und Brust ziemlich schnell um mehrere Zentimeter zu. In den letzten Tagen stagnierten sie dann, was wohl auf die unterkalorische Ernährung zurückzuführen ist.

  • Gewicht um knapp 4 kg von 82 kg auf 78,2 kg reduziert
  • Körperfettanteil um 5% von über 17% auf unter 12% reduziert
  • Bauchumfang um 6,5 cm von 88,5 cm auf 82 cm reduziert
  • Brustumfang um 1,5 cm von 97 cm auf 98,5 cm erhöht
  • Oberarmumfang um 4 cm von 29,5 cm auf 33,5 cm erhöht
  • Umfang von Oberschenkel und Nacken sind nahezu gleich geblieben

 

 

 

Seit dem Frutarier-Experiment im Februar, habe ich einmal monatlich meine Blutwerte checken lassen. So auch am Anfang und Ende diesen Monats. Meinem Halbwissen nach zu urteilen, gibt es bei den Ergebnissen wenig Außergewöhnliches. Kleinere Abweichungen verbuche ich getrost unter den unterschiedlichen Messtechniken der Labore.

Auffällig sind lediglich die Cholesterinwerte, die nach dem Frutarier-Monat stark gesunken und bis zum Ende diesen Monats hin wieder deutlich gestiegen sind. Alle anderen Werte hier nur der Vollständigkeit halber.

Hinweis: Die Laboranalysen stammen aus Bangkok (30.01.), Berlin (27.02) und Köln (03.04. und 27.04.). Aufgrund der unterschiedlichen Analysemethoden kann es natürlich zu Abweichungen bei den Messungen kommen, wobei es mir letztendlich auf die Tendenz ankommt.

 

 

Das Fazit

Mein großer Erfolg in diesem Monat war es, die Disziplin für das fast tägliche Training und den weitgehenden Verzicht auf Genussmittel wie Süßigkeiten oder die kleinen Snacks zwischendurch aufzubringen. Dieses Durchhaltevermögen verschafft mir ganz sicher auch eine gute Referenz für bevorstehende Herausforderungen in meinem Leben.

Der sichtbare Sixpack war von Anfang an mehr ein Marketing-Gag, als das ich dieses Ziel wirklich ernst genommen habe. Auch wenn es mich schon angetrieben hat, einmal im Leben einen Waschbrettbauch zu haben, war es wie so oft der Weg zum Ziel, auf den es ankam.

In den letzten Tagen des Experiments stand die Überlegung im Raum, eine ähnliche Entwässerung zu machen, wie diese Bodybuilder vor Wettkämpfen tun. Als mir Andreas aber sagte, dass diese Dehydrierung über 3 Tage eine alles andere als angenehme Erfahrung und dazu sehr schädlich für den Körper ist, habe ich mich gegen den Wasserentzug und für mein Wohlbefinden entschieden.

 

Zumindest im Ansatz war zu sehen, was sich unter dem verbliebenen Bauchfett versteckt. Viel wichtiger als der Blick in den Spiegel waren am Ende aber sowieso andere Erkenntnisse, die ich in den letzten 4 Wochen sammeln durfte.

Am Anfang des Monats habe ich mit gequältem Gesicht und unsauberen Bewegungen 5 Klimmzüge geschafft. Am Monatsende waren 10 sauber ausgeführte Klimmzüge kein Problem mehr. Das lag nicht an breiteren Oberarmen, sondern vor allem an einem deutlich gestärktem Rumpf.

Die Rumpfmuskeln sorgten auch für ein besseres Gleichgewicht, mehr Körperspannung und deutlich weniger Rückenschmerzen nach langen Arbeitstagen am Schreibtisch. Insgesamt hat sich die Stabilität und Beweglichkeit meines Körpers spürbarer verbessert. Das merke ich auch an meinem Gang, der viel aufrechter und selbstbewusster ist, als noch vor einem Monat.

Die größte Erkenntnis jedoch, die ich auch in den vorherigen Experimenten schon ansatzweise erlangte, ist das Schaffen neuer Referenzwerte. Mein Standard für einen gesunden Körper, in dem ich mich wohl fühle, hat sich in diesem Monat geändert.

Vor dem Start meines Muskelmann-Experimentes haben mich beim langen Arbeiten vor dem Laptop oft Nackenschmerzen gequält und mein krummer Rücken genervt. Aber das war eben so. Das war mein Standard. Nach diesem Monat weiß ich, wie positiv sich ein aufrechter Gang und gelegentliche Stabilitätsübungen auf mein Wohlbefinden auswirken. Das ist mein neuer Standard.

Maximal zwei Kaffee am Tag trinken, das war mein Standard bis zum Anfang des Jahres. Täglich auf meinen morgendlichen Kaffee zu verzichten, erschien mir unglaublich hart. Dann habe ich mich im Februar frugan ernährt und Kaffee war die kleinste meiner Sorgen. Seitdem ist der Verzicht auf bzw. der bewusste Genuss von einem gelegentlichen Kaffee zum neuen Standard geworden.

Als ich in diesem Monat einem harten Ernährungsplan folgen musste, habe ich mich an mein Frutarier-Experiment erinnert und plötzlich erschien mir der Verzicht auf Frühstück und Süßes nicht mehr sonderlich schlimm. Ich habe mir im Februar einen neuen Referenzwert geschaffen, der die aktuellen Erfahrungen deutlich weniger dramatisch wirken ließ.

Jedes Mal, wenn wir einen Schritt aus unserer Komfortzone herausmachen, erweitern sich unsere Grenzen. Jedes Mal, wenn etwas anstrengend oder unangenehm ist, verändern sich unsere Standards.

Diese Referenzwerte oder Standards sind für alle von uns unterschiedlich. Aber wir haben sie alle. Sie treiben uns an oder bremsen uns aus. Wenn wir wirklich etwas langfristig in unserem Leben ändern wollen, dann müssen wir diese Standards anheben.

Statt die nächste Wunderdiät zu machen, sollten wir den Standard für unsere Ernährung nachhaltig ändern. Statt mit Kunden um eine Anhebung unseres Stundenlohns um 10% zu kämpfen, sollten wir den Standard für unseren Selbstwert hinterfragen.

Um meinen eigenen, neu geschaffenen Standard zu erfüllen, braucht es dann auch nicht mehr viel Disziplin oder Verzicht. Diese braucht es nur, um einmal einen neuen Referenzwert in meinem Leben zu etablieren.

Genau so habe ich in diesem Jahr den Standard für meinen Umgang mit Daten, meine Ernährung, meine Wohltätigkeit und meine Fitness geändert. Es war anstrengend, aber es fühlt sich verdammt gut an. Ich bin gespannt, wie viele dieser Standards ich bis zum Jahresende beibehalte.

Welchen Standard hast du in deinem Leben zuletzt angehoben?

 

Danke für 3 Kommentare

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3 Kommentare zu "In 30 Tagen zum Express-Sixpack: was das tägliche Training mit mir gemacht hat"

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Sehr spannend zu lesen! Ich verfolge alle Experimente und finde bisher jedes für sich interessant. Ich habe großen Respekt dafür, dass du die bisher alle so straight durchziehst! Dazu gehört unglaublich viel Willenskraft.

Was war mein letzter angehobener Standard? Seit 5 Monaten habe ich das Stresslevel für meinen Körper und Geist ganz bewusst reduziert. Ich arbeite weniger und mache mehr Pausen.

Liebe Grüße,

Matthias

Gratulation zur sportlichen Leistung und den doch ziemlich eindrücklichen Ergebnissen. Es zeigt, welcher unglaublicher Aufwand nötig ist, um letztlich doch recht wenig zu erreichen.

Was mich aber noch viel mehr interessieren würde: Wieviel von den Ergebnissen ist in einem Jahr noch da, wenn du wieder ein “lebenswertes” Leben führst, in dem du auch einmal ein Twix verdrückst. Und wie wirst du in einem Jahr auf dein einmonatiges Leiden zurückblicken, wenn du wieder gleich viel Fett hast wie vor dem Trainig.

Mich hält nämlich vor allem dieser Gedanke von Sport ab, dass ich die beschränkte Zeit meines Lebens für etwas verschwende, das mir langfristig nichts bringt.