Die Macht unserer Gedanken: 3 Tools, um negative Gedankenspiralen zu beenden

Wir Menschen haben täglich 70.000 Gedanken. Eine Vielzahl dieser Gedanken bleibt im Unbewussten. Nur ein kleiner prozentualer Anteil davon ist positiv und bestärkend. Ich zeige dir heute, wie du mit Hilfe von 3 Tools wie du deine negativen Gedanken in den Griff bekommst.

Alexandra KuptzPsychologin Alexandra schreibend auf der Suche nach dem Glück

“An sich ist nichts weder gut noch böse, das Denken macht es erst dazu.” – Shakespeare

Passend zu dem Zitat möchte ich heute mit einer kleinen Geschichte anfangen, die ich gern erzähle, wenn ich die Macht der Gedanken anschaulich erklären möchte. Es ist die „Hammer-Geschichte“ von Paul Watzlawick aus seinem Buch: Anleitung zum Unglücklich sein. Sie geht so:

Ein Mann will ein Bild aufhängen. Den Nagel hat er, nicht aber den Hammer. Der Nachbar hat einen. Also beschließt unser Mann, hinüberzugehen und ihn auszuborgen. Doch da kommt ihm ein Zweifel: Was, wenn der Nachbar mir den Hammer nicht leihen will? Gestern schon grüßte er mich nur so flüchtig. Vielleicht war er in Eile. Vielleicht hat er die Eile nur vorgetäuscht, und er hat was gegen mich. Und was? Ich habe ihm nichts getan; der bildet sich da etwas ein. Wenn jemand von mir ein Werkzeug borgen wollte, ich gäbe es ihm sofort. Und warum er nicht? Wie kann man einem Mitmenschen einen so einfachen Gefallen abschlagen? Leute wie dieser Kerl vergiften einem das Leben. Und dann bildet er sich noch ein, ich sei auf ihn angewiesen. Bloß weil er einen Hammer hat. Jetzt reicht´s mir wirklich. – Und so stürmt er hinüber, läutet, der Nachbar öffnet, doch bevor er “Guten Tag” sagen kann, schreit ihn unser Mann an: “Behalten Sie Ihren Hammer”.

 

70.000 Gedanken pro Tag

Erinnerst du dich noch, an was du in der letzten Stunde gedacht hast? Wie viele Gedanken du zu welchen Themen hattest? Wie du mit dir selbst gesprochen hast? Mit welchen Mindset du durch den Tag gehst? Bist du dir dessen bewusst? In jedem Moment?

Wahrscheinlich wirst du die Frage mit „nein“ beantworten. Keine Sorge, das geht uns allen so. Niemand ist sich tagtäglich über die ca. 70.000 Gedanken bewusst. Das ist normal. Wir schalten oft auf Autopiloten und merken gar nicht, was unser Hirn da oben im Kopf so alles macht. Somit könnte man meinen, dass Gedanken oft eher uns im Griff haben, statt wir sie.

Wenn wir morgens aufstehen, haben wir schon ein bestimmtes Gefühl. Das wiederum hat Einfluss auf unsere Gedanken, auch umgekehrt. Wenn wir mit einem bestimmten Gedanken aufwachen z.B. „Ich muss noch 10.000 E-Mails beantworten und das Gespräch mit dem Chef steht auch noch an. Aufgabe XY habe ich auch noch nicht erledigt…“ verursacht das ein bestimmtes Gefühl. In der Regel führen diese Gedanken eher zu Stress als zu Wohlbefinden.

Diese Gefühle und Gedanken haben wiederum Einfluss auf unser Verhalten. Die Person in diesem Beispiel wird sehr wahrscheinlich sehr im Kopf sein, abgelenkt durch diese Gedanken. Dieser Mensch wird seine morgendlichen Verrichtungen wie z.B. duschen, Zähne putzen und frühstücken, vielleicht sogar den Weg zur Arbeit eher unbewusst durchführen und auf Autopiloten geschaltet haben. Das kann manchmal so weit führen, dass wir gar nicht mehr wissen, in welche Bahn wir gestiegen sind oder welche Strecke wir mit dem Auto gefahren sind, da wir so gedankenverloren waren.

Anders herum kennst du bestimmt das Gefühl, wenn du frisch verliebt bist. Neben dem ganzen Hormoncocktail, der sich in deinem Körper befindet, hast du das Gefühl, dass alles ganz leicht ist, die Menschen gut gelaunt und alle Ampeln auf „grün“ stehen.

Wie wir Situationen erleben, hängt also ganz klar von unseren Gedanken ab, sprich von unseren mal mehr mal weniger unbewussten Bewertungen. Weniger von der Situation selbst. Zwei Menschen können ein und dieselbe Situation erleben, diese jedoch komplett anders wahrnehmen.

Also: Gedanken – Emotionen – Verhalten. Du kannst dir die drei Worte als Dreieck vorstellen. Sie beeinflussen sich alle gegenseitig.

“Das, was jemand von sich selbst denkt, bestimmt sein Schicksal.” – Twain

Wenn wir unseren Gedanken und Gefühlen keine Beachtung schenken, kann es passieren, dass wir eine bestimmte Stimmung, welche wir schon beim Aufwachen haben, in den ganzen Tag mitschleppen. Das wirkt sich dann auf die Reaktionen aus, die wir auf eine bestimmte Situation haben. Wenn wir einen „schlechten“ Tag haben, dann würden wir ein und dieselbe Situationen anders bewerten als wenn wir einen „guten“ Tag haben.

In Watzlawicks Hammer-Geschichte würde eine Person, die eher positiv gestimmt wäre und die Handlungen des Nachbars anders interpretiert hätte, wahrscheinlich einfach bei diesem klingeln und ihn nach dem Hammer fragen und ihn auch bekommen. Ende der Geschichte.

 

Ein Experiment

Ich habe nun ein Experiment für dich.

Stelle dir ein weißes DIN-A4-Blatt vor mit einem Punkt in der Mitte.

Nun schaue auf das Blatt.

Was siehst du?

Bevor du weiterliest, beantworte erst die obenstehende Frage.

Du wirst die Frage wahrscheinlich mit der Antwort „einen schwarzen Punkt“ beantwortet haben. Das tun in der Regel fast alle, also keine Sorge. Die meisten Menschen sehen statt dem weißen Blatt Papier nur diesen schwarzen Punkt, der allerdings nur einen kleinen prozentualen Anteil des gesamten Blattes ausmacht.

So ist es auch mit unseren Gedanken. Dort, wo du die Aufmerksamkeit hinlenkst, dort wirst du dich auch hinbewegen. Es ist fast wie eine selbsterfüllende Prophezeiung.

Wenn du denkst, dass heute ein „beschissener Tag“ sein wird, dann wird er auch nicht gut werden, da du unbewusst vor allen Dingen auf die Sachen im Alltag achten wirst, die den Tag schlecht machen. Die rote Ampel, der graue Beton auf den Straßen, der rotzende Opa auf der Straße… All das fällt dir auf einmal viel mehr ins Auge als wenn du mit einem anderen Fokus durch den Tag gehst.

Ich stelle mir das immer wie eine Filterbrille vor, die wir jeden Tag aufsetzen. Du kannst dir hier wieder merken: Die Energie folgt immer der Aufmerksamkeit.

“Das Denken ist die Basis von allem. Es ist wichtig, dass wir jeden unserer Gedanken mit dem Auge der Achtsamkeit erfassen.” – Nhat Hanh

Diese Aufmerksamkeit kann man sich in Form von Bewertungen vorstellen, die sich im Laufe unseres Lebens einschleichen. Unsere inneren Überzeugungen, auch Glaubenssätze genannt, helfen uns in der Regel unser alltägliches Leben ganz gut zu meistern.

Innere Überzeugungen können z.B. sein: „Ich bin frei, ich kann freie Entscheidungen treffen, ich werde geliebt und angenommen, ich bin es mir wert, ich bin erfolgreich …“. Die inneren Überzeugungen sind oft unbewusst und müssen zudem noch nicht einmal mit der „Realität“ übereinstimmen. Das macht sie teilweise so unberechenbar.

In der Psychologie arbeitet man daher häufig mit den negativen Glaubenssätzen und versucht diese durch Coaching oder Therapie in einen positiven Gedanken bzw. Glaubenssatz umzuformen. Negative Glaubenssätze sind z.B. „Andere werden immer bevorzugt, ich bin zu dick, ich bin zu dünn, ich bin nicht für den Erfolg geboren, Geld ist schlecht, ich bin zu nichts zu gebrauchen…“.

Durch diese inneren Überzeugungen treffen wir (unbewusst) Entscheidungen. Sie können uns sogar von unseren Zielen abhalten.

 

3 Tools, die deinen negativen Gedanken den Garaus machen

Es gibt viele Möglichkeiten, deine Glaubenssätze zu erkennen und zu verändern. Ich möchte dir mit den folgenden Tools zeigen, wie du es schaffen kannst, dich mehr auf das „Weiße“ statt auf den kleinen Punkt auf dem Papier zu konzentrieren.

 

Tool 1: Werde dir über deine Gedanken bewusst

Stelle dir in einer (oder mehreren) Situation(en) folgende Fragen:

  • Wie nehme ich meine Umwelt generell wahr?
  • Wie verarbeite ich Informationen?
  • Sehe ich mich eher als Opfer oder Täter in bestimmten Situationen?
  • Welche Filterbrille trage ich?
  • Welche Glaubenssätze kenne ich von mir und wo gehe mehr oder weniger bewusst auf die Bestätigung dieser?

Das folgende Tool kann dir helfen, noch ein wenig genauer hinzuschauen.

 

Tool 2: Expressives Schreiben

Das ist eines meiner Lieblingstools. Nimm dir am besten morgens nach dem Aufstehen 30 Minuten Zeit. Nimm dir einen Stift und einen Schreibblock zur Hand und fange an, deine Gedanken aufzuschreiben. Alles. Einfach losschreiben für 30 Minuten und dich überraschen lassen.

Es ist egal, was du aufschreibst. Wichtig ist, dass du über den Zeitraum den Stift nicht aus der Hand legst und weiterschreibst. Auch wenn dir gerade nichts einfällt, ist es wichtig weiterzumachen. Auch wenn dort nur steht: „Mir fällt nichts ein, die Übung nervt, bla bla…“.

Erschrick am Anfang bitte nicht. Es kommt oft vor, dass die Gedanken anfänglich eher negativ sind. Nach der ersten Hälfte sollte dir nichts mehr einfallen und am Ende wirst du wahrscheinlich sogar mit einem Impuls abschließen. Gerade nach dem Aufstehen können die Gedanken auch noch etwas wirr sein, da das Hirn noch nicht vollständig auf „wach“ geschaltet hat. Es ist aber auch ein wunderbarer Moment für neue Ideen und Impulse.

Wichtig ist, dass du die Übung immer mit einer bewussten Intention für den Tag beendest. Das kann z.B. sein: „Heute gehe ich gelassen durch den Tag.“

James Pennebaker zeigte in 2010, dass sich die Ausführung dieser Übung über mindestens einen Monat wirkt langfristig positiv auf deine Stimmung (weniger Grübeln, weniger Ängstlichkeit, generelle Zufriedenheit), deine Beziehungsgestaltung mit anderen und sogar auf deine Immunfunktion auswirkt.

Durch diese Übung kannst du ein größeres Bewusstsein für deine Gedanken und Handlungen schaffen. Das ist der wichtigste Schritt.

Wie startest du tagtäglich in den Tag. Welche Gedanken begleiten dich? Erst nach Bewusstwerdung kannst du auch deine Gedanken verändern.

 

Tool 3: Kognitive Umstrukturierung

“Je größer der zeitliche Abstand zwischen Wahrnehmung und Gedanke ist, desto mehr Tiefe besitzt du als menschliches Wesen und desto bewusster bist du.” – Tolle

Bist du dir deiner Gedanken bewusster, kann das Tool der „kognitiven Umstrukturierung“ hilfreich sein. Hierbei geht es darum, deine Gedanken erst einmal aufzuschreiben. Wir nennen diese Gedanken einfach mal „automatische“ Gedanken. Sammele nun Beweise für und gegen die automatischen Gedanken und überlege dir im nächsten Schritt einen Gedanken, der realistischer ist als der erste automatische Gedanke.

Die kognitive Umstrukturierung erfordert viel Geduld. Der Vorteil hieran ist allerdings, dass du wirklich langfristig etwas in deiner Denkweise verändern wirst, wenn du deine Gedanken hinterfragst und diese nicht mehr als so selbstverständlich und „wahr“ betrachtest.

Du wirst nach und nach neue Möglichkeiten und Sichtweisen auf bestimmte Situationen entwickeln, die gesünder für dich sind als deine alten dysfunktionalen Gedanken. Die Technik hilft dir also dabei, die Kontrolle über deine Gedanken wieder zurückzugewinnen.

 

Ein Ausblick

Nur du hast es in der Hand, wie du die Welt da draußen sehen willst. Das bedeutet auch, dass es deine Aufgabe ist, gut für dich selbst zu sorgen. Fang am besten heute noch an und verschwende keinen Tag mehr.

Vielleicht ist der Artikel ein guter Anreiz für dich, dir nochmal deine Einstellung zu verschiedenen Lebensbereichen klarzumachen. Hinterfrage auch deine Verhaltensweisen, die du mittlerweile als „ganz normal“ betrachtest, die dir aber eigentlich nicht guttun. Gibt es da welche? Du musst natürlich auch nicht von heute auf morgen mit ALLEN Bereichen anfangen. Fange erstmal klein an und hinterfrage eine Sache, die dich vielleicht schon länger stört.

Zum Abschluss möchte ich dir noch mit auf den Weg geben, dass es völlig normal ist, sich auch mal schlecht zu fühlen. Es ist okay, wenn es dir mal nicht gut geht.

Der Fallstrick beim „positiven Denken“ ist, dass Menschen glauben, sie müssten einfach nur wieder „positiv denken“ und schon sei ihr leben wieder in Ordnung. Das ist falsch und kann gefährlich sein.

Durch diese Denkweise kann es sein, dass du dich erst recht schlecht fühlst, weil dieses „positive Denken“ in deiner Situation einfach nicht funktioniert. Das ist auch kein Wunder, denn negative Gefühle oder Gedanken haben ihre Daseinsberechtigung und wollen uns immer etwas aufzeigen.

Es macht Sinn hier mal genauer unter die Oberfläche zu schauen und diesen Zustand zuzulassen und erst DANN den Gedanken oder dein Verhalten zu verändern, wenn dir der Sinn deines negativen Gefühls klar geworden ist. Traurig oder schlecht gelaunt zu sein gehört zum Leben dazu genau wie die guten Gefühle. Ohne diese kleinen Wellen gäbe es kein Leben. In diesem Sinne.

Danke, dass du dir Zeit für den Artikel genommen hast.
Alles Liebe <3

Über die Autorin

Alexandra Kuptz

Alexandra Kuptz ist selbständige Psychologin. Sie versteht sich als Motivatorin und Glücksbeauftragte und begleitet Einzelpersonen und Gruppen auf ihrer Visions- und Sinnsuche mit einer gesunden Portion Witz und Achtsamkeit.

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