Wie Dankbarkeit zu mehr Glück führt (wissenschaftlich erwiesen)

Dankbarkeit ist das effizienteste und gleichzeitig leicht anzuwendenste Tool für ein zufriedeneres Leben. In diesem Artikel kannst du dein Glücksempfinden mit dem Oxford Happiness Questionnaire testen, wie Dankbarkeit auch deine Zufriedenheit im Zeitraum von 66 Tagen verändert.

Alexandra KuptzPsychologin Alexandra schreibend auf der Suche nach dem Glück

Es gibt Zeiten, da steht die Welt irgendwie Kopf. Kennst du das? Deine beste Freundin zieht in eine andere Stadt, dein vielversprechendes Jobangebot platzt, die Ampeln stehen irgendwie alle auf Rot und zudem geht jetzt auch noch deine Waschmaschine kaputt. Na herzlichen Glückwunsch! Was für ein Leben. Bei wem kann sich bedanken? Ist da jemand?

Lass dich nicht unterkriegen. Sei frech und wild und wunderbar. Astrid Lindgren

Nun gut, in solchen Moment hilft nur eins: Ruhe bewahren und sich nicht unterkriegen lassen. Der erste Impuls in solchen Zeiten ist vielleicht erstmal Wut, Trauer, Unglaube und das Gefühl von Ohnmacht. Doch schnell merkt man, dass man handeln muss, zumindest bei der Waschmaschine. Den Rest hat man ja leider eher nicht in der Hand.

Solche Situationen gehören wohl zum Leben dazu. Ich kenne niemanden, der noch nie im Leben Rückschläge erlitten hat. Doch der Unterschied zwischen Menschen, die schnell wieder rauskommen und denen, die diese Situationen stark umhauen, besteht lediglich in der Strategie bzgl. des Umgangs (mehr zum Thema Resilienz).

Menschen, die besser mit Rückschlägen umgehen, haben einige Tools auf Lager. Eines davon möchte ich heute gern mit dir teilen. Aber zuerst empfehle ich dir, eine Bestandsaufnahme deiner Lebenszufriedenheit zu machen.

 

Teste deine Zufriedenheit mit dem Oxford Happiness Test

Wie glücklich bist du eigentlich? Der Oxford Happiness Test (Peter Hills & Michael Argyle) wird international verwendet, um die individuelle Lebenszufriedenheit zu erfassen. Im Folgenden findest du eine Anleitung, die von Dr. Jürgen Neubauer auf Deutsch übersetzt wurde.

  • Schritt 1: In der folgenden Tabelle findest du eine Anzahl von Aussagen über dein persönliches Glücksempfinden. Lies jede Aussage und kreuze an, inwiefern du mit dieser übereinstimmst.
    1 bedeutet ich stimme überhaupt nicht zu und 6 ich stimme vollkommen zu.
  • Schritt 2: Zähle nun alle Punkte zusammen und addiere die Punkte für alle Aussagen.
  • Schritt 3: Teile das Ergebnis aus Schritt 2 durch 29. Der Durchschnittswert liegt übrigens bei 4,3.

 

Du kannst den Test direkt online machen oder als PDF herunterladen

 

 

Was dein Glücksempfinden mit Dankbarkeit zu tun hat

Glück besteht eher aus den kleinen Annehmlichkeiten und Freuden des Alltags als aus großen und seltenen Glücksfällen. Benjamin Franklin

Dankbarkeit ist in vielerlei Munde. Es ist ein so einfaches, aber unfassbar starkes Tool, welches ich dir heute gern ans Herz legen möchte. Dankbarkeit kann sehr vieles sein. Es kann bedeuten zu staunen, Dinge wertzuschätzen, zu sehen, dass auch negative Ereignisse ihre positiven Seiten haben – auch wenn das oft auf den ersten Blick schwierig ist, das zu glauben.

Dankbarkeit ist der Gegenspieler zu Neid, Geiz, Feindseligkeit, Sorge und Ärger. In einer Studie (Emmons & McCullough, 2003) mussten Probanden zehn Wochen lang fünf Dinge notieren, für die sie dankbar waren. Die Kontrollgruppe sollte fünf Ärgernisse notieren.

Das Ergebnis: Gesundheit und Wohlbefinden sowie Optimismus war bei der „Dankbarkeitsgruppe“ signifikant höher als bei der Kontrollgruppe. Sie hatten weniger körperliche Beschwerden, trieben mehr Sport, waren hilfsbereiter und fühlten sich verbundener.

 

Fünf gute Gründe, warum du Dankbarkeit in dein Leben bringen solltest

Grund #1 – Dankbarkeit hilft, positive Erfahrungen zu genießen

Was bringt uns ein guter Moment, wenn wir ihn nicht bewusst wahrnehmen? Vielleicht kennst du diese mürrischen Menschen, die selbst bei einem Künstler, der Seifenblasen in der Stadt verteilt und zumindest jeden zweiten Menschen damit zum Grinsen bringt, keine Gefühlsregung zeigen und achtlos an ihm vorbeirennen.

Dankbarkeit hilft uns innezuhalten, den Moment zu genießen. Wenn wir es schaffen genau diese schönen Momente wertzuschätzen, kommen wir unserer Zufriedenheit ein Stück näher. Ich habe mir vorgenommen, bei jedem Erlebnis, zu dem ich mich hingezogen bzw. gut fühle, kurz innezuhalten und selbst wenn ich keine Zeit habe, diesen Moment für einige Sekunden bewusst wahrzunehmen, zu genießen, in mein Herz einzuschließen und dann weiterzumachen.

Der Mensch mit seinen riesigen Seifenblasen ist mir im Sommer in Berlin begegnet. Er hatte ein Ganzkörperkostüm an, hat seine Lieblingsmusik in seiner Sprache gespielt, eine Spendenbox mit einem Zettel aufgestellt „For a train ticket to my home town“. Bei der Ausführung seiner Aktivität hatte er so viel Spaß, hat mit Kindern und Erwachsenen interagiert und sich für Stunden nicht aus der Ruhe bringen lassen.

Mich hat dieser Moment, sein gelöster Gesichtsausdruck, die Menschen, die mit einem Grinsen vorbeigelaufen sind, ziemlich beflügelt und es hat mich nichts gekostet, nur ein paar Minuten mehr Zeit. Ich bin gespannt auf deinen nächsten kleinen Glücksmoment. Halte doch mal danach Ausschau. Er kommt sicher.

 

Grund #2 Dankbarkeit steigert das Selbstwertgefühl

Den meisten Menschen fällt es leichter, sich an Enttäuschungen und Versagen zu erinnern. Das liegt (leider) in der Natur des Menschen. Wenn wir aktiv Dankbarkeit praktizieren wird unser Fokus auf die positiven Dinge im Leben gelenkt. Somit können wir diesem Automatismus ein Schnippchen schlagen.

 

Grund #3 Dankbarkeit hilft beim Umgang mit Stress

In stressigen Zeiten oder Krisenmomenten dankbar zu sein mag erstmal absurd klingen. Dennoch ist es wohl die bestmögliche Reaktion auf diesen Umstand. Wenn man einen Zustand oder eine Situation nicht ändern kann, hilft Dankbarkeit diese Situation anders zu bewerten, in einem anderen Licht zu sehen und somit besser zu bewältigen.

Das bedeutet keineswegs, dass wir dankbar für die Situation sein müssen, in der wir uns befinden. Das Tool soll in solch einem Moment helfen den Fokus auf Dinge zu legen, die trotz der Situation gut laufen. Denn es ist nie alles schlecht, es gibt zwischen dem vermeintlich Schwarzen und Weißen immer noch ein paar Graustufen.

 

Grund #4 Dankbarkeit stärkt und fördert Beziehungen

Menschen, die Dankbarkeit gegenüber anderen Menschen empfinden, haben eine engere Beziehung zu diesen, als Menschen, die keine bewusste Dankbarkeit zum Ausdruck bringen. Dabei macht es keinen Unterschied, ob die Dankbarkeit aktiv verbalisiert, gezeigt oder nur gedacht bzw. aufgeschrieben wird.

Durch die Dankbarkeitspraxis wird wiederum ein positiver Kreislauf in Gang gebracht: Dankbare Menschen sind optimistischer und optimistischere Menschen sind beliebter und finden eher Freunde als „undankbare“ Menschen (Lyubomirsky, King, u.a., 2005).

 

Grund #5 Dankbarkeit ist nicht vereinbar mit negativen Gefühlen

Probiere doch mal Wut, Ärger, Eifersucht, Gier oder Angst zu verspüren und gleichzeitig dankbar zu sein… Es ist nahezu unmöglich.

Dankbarkeit löst diese Gefühle schier in Luft auf, da es ein Gegenspieler zu diesen Gefühlen ist. Wut, Ärger etc. verengen das Denken. Dankbarkeit öffnet und ermöglicht uns einen frischen Blick auf viele Situationen. Probiere es doch mal aus, wenn du das nächste Mal verärgert bist.

 

Dankbarkeit als Non-Plus Ultra?

Auf die Dauer der Zeit nimmt die Seele die Farbe der Gedanken an. Aurelius

Es ist eigentlich logisch, dass Dankbarkeit zum Wohlbefinden beiträgt, wenn man bedenkt, dass wir tagtäglich Millionen von Gedanken haben. Die meisten Selbstgespräche davon finden unbemerkt statt. Dankbarkeit hilft uns dabei, uns bewusst wieder „positiv“ auszurichten.

Natürlich ist es nicht damit getan, „nur“ dankbar zu sein und somit die Probleme im Leben auszublenden. Darum geht es nicht.

Neben einem guten Umgang mit Rückschlägen und brenzligen Situationen im Leben, kann das Dankbarkeitstool dabei helfen die guten Seiten im Leben wieder zu sehen und uns immer wieder neu auszurichten, wenn es mal etwas dunkler wird. Es kann dabei helfen, aus der aktuellen Situation herauszuzoomen und das Leben wieder auf der Ebene des größeren Ganzen zu betrachten. So können wir vermeiden, dass wir uns in einem negativen Gedankenstrudel verlieren.

 

Worauf wartest du noch?

Ich finde die Testergebnisse und die wissenschaftlich erwiesenen Gründe für dieses „einfache“ Tool ziemlich beeindruckend. Daher wende ich es schon seit einigen Jahren an. Mir hilft es enorm bei meiner Lebensführung. Daher absolute Empfehlung.

Ich kann heute sagen, dass ich unter anderem durch diese Dankbarkeitspraxis mit einem ganz anderen Mindset in den Tag und durch mein Leben gehe. Ich nehme Dinge nicht mehr so schwer wie ich es früher getan habe und kann Menschen noch liebevoller und mit mehr Güte begegnen. Aber keine Sorge, die heilige Maria bin ich auch (noch) nicht.

Wenn du das Tool auch mal ausprobieren möchtest, empfehle ich dir mindestens einmal pro Woche entweder direkt nach dem Aufstehen oder vor dem Zubettgehen fünf Dinge aufzuschreiben oder zumindest daran zu denken, für die du dankbar bist.

Vielen Menschen fällt es anfangs sehr schwer diese Dinge für sich zu finden. Das liegt daran, dass wir das Gefühl haben, es müsste etwas ganz Großes sein. Fange doch einfach erstmal mit deinem Atem, deinem kleinen Finger und deinem warmen Bett an. Somit hast du schon mal drei Dinge. Ich bin sicher, dir fallen noch zwei anderen Aspekte ein.

Es macht auch nichts, wenn du jede Woche dasselbe notierst. Hauptsache ist, dass du dranbleibst. Du kannst stattdessen auch einfach mal eine Postkarte an eine liebe Person schreiben, in der du ihr für etwas dankst, was du an ihr schätzt. Sei kreativ, sei dankbar und beobachte mal was passiert, wenn du die Dankbarkeitspraxis in deinen Alltag integrierst.

 

Tipp zum Schluss: Teste dein Glücksempfinden über einen längeren Zeitraum

Meine Empfehlung: Fülle den Oxford Happiness Test doch mal vor und nach einem Zeitraum aus, in dem du die das Dankbarkeitstool ausprobiert hast. Wenn du aktiv reflektierst, was genau in diesem Zeitraum passiert ist, kannst du auch besser sehen, wo du Stellschrauben in deinem Leben drehen kannst, sodass du deinem Glück ein Stück näherkommst.

Da ich Verfechter der 66-Tage-Regel bin, empfehle ich dir mindestens 66 Tage zu warten, bis du den Test ein zweites Mal machst. Denn es braucht in der Regel bis zu 2 Monaten bis sich eine neue Gewohnheit eingeschlichen hat. Auch hier gilt: Verzage nicht, wenn es das Tool nicht auf Anhieb klappt. Glück braucht manchmal auch mehrere Anläufe. Sonst könnte ja jeder „einfach“ glücklich sein.

Viel Spaß damit und alles Liebe.

Danke, dass du dir Zeit für den Artikel genommen hast.

Über die Autorin

Alexandra Kuptz

Alexandra Kuptz ist selbständige Psychologin. Sie versteht sich als Motivatorin und Glücksbeauftragte und begleitet Einzelpersonen und Gruppen auf ihrer Visions- und Sinnsuche mit einer gesunden Portion Witz und Achtsamkeit.

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