Burn-Out: Was deine Glaubenssätze und inneren Antreiber damit zu tun haben

Bekommt man die Stressoren im Außen nicht unter Kontrolle ist eine Innenschau notwendig. Was unsere inneren Antreiber mit unserem Stressempfinden zu tun haben und wie wir sogenannten Erlauber nutzen können, um unserem Stress entgegenzuwirken, erfährst du hier.

Alexandra KuptzPsychologin Alexandra schreibend auf der Suche nach dem Glück

Der Begriff Burn-Out ist schon zum Modewort geworden. Viele Menschen fühlen sich permanent gestresst und auch wenn man versucht, etwas daran zu ändern, scheint es immer noch nicht genug zu sein. Wenn sich der Stressor im Außen nicht verändern lässt, dann hilft nur eine Innenschau. Im Zusammenhang mit dem Thema Stress werden oft die sogenannten inneren Antreiber angesprochen.

Was sind Antreiber? Das Konzept der inneren Antreiber stammt von Eric Berne. Er entwickelte im 20. Jahrhundert die sogenannte Transaktionsanalyse. Sie ist eine psychologische Theorie über die menschliche Persönlichkeitsstruktur.

Die sogenannten inneren Antreiber entstehen bereits in jungen Jahren und sind zu verstehen als ausgesprochene und unausgesprochene Erwartungen und Anforderungen von Autoritäten (z.B. Erziehungsberechtigte, Lehrer usw.).

Diese Erwartungen haben wir als sogenannte Glaubenssätze verinnerlicht („Ein Indianer kennt keinen Schmerz“, „Ich bin nicht gut genug“ …), die auch im Erwachsenenalter noch (unbewusst) wirken. Die Antreiber sind nicht in jeder Situation gleich stark ausgeprägt. Sie sind kontextabhängig und vor allen Dingen in stressigen Situationen besonders durchdringend.

Es ist sinnvoll die Antreiber nicht als Persönlichkeitsmerkmal zu sehen, sondern als kontextabhängige Zustände. Das bedeutet, dass wir sie durchaus kontrollieren können.

Eine Möglichkeit sich mit deinen Antreibern auseinanderzusetzen ist im ersten Schritt ein Bewusstsein für seine eigenen Antreiber zu entwickeln. Du kannst deinen eigenen Antreibertest hier machen. Er wurde freundlicherweise von Herrn Remmert von der „Seminarhaus-Schmiede“ bereitgestellt. Alternativ findest du einen interaktiven Test beim Lerncoaching Berlin.

Der zweite Schritt ist die Auseinandersetzung mit deinen Antreibern aus einer wohlwollenden Haltung heraus. Sinnvoll ist es, die Antreiber aus zwei Perspektiven zu analysieren: Aus der Perspektive der Botschaft, also was will uns der Antreiber sagen? Und aus der Perspektive der Motivation oder des Ziels.

 

Die Antreiber

Die fünf Antreiber mit den jeweiligen Botschaften, Zielen, typischen Aussagen sowie positiven und negativen Aspekten siehst du hier:

Der Antreiber: Sei Stark!

  • Die Botschaft: Beiß die Zähne zusammen! Zeig keine Gefühle! Bewahre immer Haltung!
  • Das Ziel: Sicherheit liegt nur in der Unabhängigkeit. Abhängigkeiten und Verletzlichkeiten müssen vermieden werden.
  • Positiver Aspekt: kraftvoll
  • Negativer Glaubenssatz: Ich muss jederzeit auf das Schlimmste gefasst und dafür gewappnet sein! Ich muss jederzeit stark und unangreifbar sein! Ich kann niemandem vertrauen!
  • Typische Aussagen: Ich komme weitestgehend alleine zurecht. Es gibt wenige Menschen, denen ich wirklich vertraue. Wie es in mir aussieht, geht niemanden etwas an. Damit ich wegen Krankheit zu Hause bleibe, muss es mir schon äußerst schlecht gehen. Mich erschüttert nichts so leicht.

 

Der Antreiber: Sei Perfekt!

  • Die Botschaft: Sei perfekt! Mach bloß keine Fehler!
  • Das Ziel: Nur maximale Kontrolle über Dinge und Menschen schafft Anerkennung. Deshalb sind Fehler zu vermeiden.
  • Positiver Aspekt: Sinn für Vollkommenheit
  • Negativer Glaubenssatz: Als Person bin ich nicht liebenswert und für niemanden von Interesse. Nur durch fehlerlose Leistungen kann ich Liebe und Anerkennung erhalten!
  • Typische Aussagen: Wenn ich meine Arbeit mache, dann immer gründlich und fehlerfrei. Ich mag es nicht, wenn andere schlampiger arbeiten als ich. Meistens bin ich nicht zufrieden, wenn ich eine Aufgabe beende – es gibt immer noch etwas zu verbessern. Besser als andere zu sein, ist für mich meist sehr wichtig. Mein Gesichtsausdruck ist meist eher ruhig und konzentriert.

 

Der Antreiber: Mach es allen recht!

  • Die Botschaft: Mach es allen recht! Sei immer liebenswürdig! Sei immer gefällig!
  • Das Ziel: Nur wenn man es allen recht macht, bekommt man Zuwendung. Deshalb darf man nie nein sagen.
  • Positiver Aspekt: sensibel und achtsam
  • Negativer Glaubenssatz: Ich selbst bin als Person unwichtig, wertlos und habe keine Rechte. Ich bin nur wertvoll, wenn ich dem Wohlbefinden anderer diene!
  • Typische Aussagen: Es fällt mir schwer, nein zu sagen. Von anderen akzeptiert zu werden, ist für mich wichtiger, als meine Interessen durchzuboxen. Ich nicke viel mit dem Kopf. Positive Rückmeldungen sind sehr wichtig für mich, sonst bin ich unzufrieden. Ich bemühe mich immer, so diplomatisch wie möglich zu sein.

 

Der Antreiber: Beeil dich!

  • Die Botschaft: Schau immer vorwärts! Sei immer auf trab!
  • Das Ziel: Schnell machen, damit man nichts Wichtiges verpasst.
  • Positiver Aspekt: hohe Aktivitäts- und Leistungsbereitschaft
  • Negativer Glaubenssatz: Für mich selbst darf ich keinen Raum und keine Zeit nehmen, da sich niemand für mich interessiert. Ich verpasse ständig das Wesentliche im Leben!
  • Typische Aussagen: Ich bin eigentlich ständig in Bewegung und beschäftigt. Zeit ist Geld! Ich unterbreche andere oft, wenn sie weitschweifig etwas erklären wollen. Ich mache oft mehrere Dinge gleichzeitig. In einer Gruppe bin ich in der Regel der Motor, der alle antreibt.

 

Der Antreiber: Streng dich an!

  • Die Botschaft: Mühe dich bis zum letzten ab! Nur Schweres ist wertvoll!
  • Das Ziel: Nur größte Anstrengung kann Erfolg sichern.
  • Positiver Aspekt: Durchhaltevermögen
  • Negativer Glaubenssatz: Ich kann nichts wirklich. Ich schaffe nichts, ohne dass ich mich bis zum Äußersten anstrenge – und selbst dann nicht immer!
  • Typische Aussagen: Erfolge muss man sich hart erarbeiten. Wenn ich etwas anfange, dann bringe ich es auch zu Ende. Oft habe ich das Gefühl, dass ich nicht schaffe, was ich mir vorgenommen habe. Einfach nur den Tag hineinzuleben, käme für mich nicht in Frage.

 

Die Erlauber

Wenn man seine Ruhe nicht in sich findet, ist es zwecklos, sie andernorts zu suchen. de La Rochefoucauld

In welchen Antreibern hast du dich wiedererkannt? Der erste Schritt ist der Wichtigste. Jetzt hast du dir deine persönlichen Antreiber ins Bewusstsein gerufen. Nur so hast du auch die Möglichkeit diese zu verändern. Ich habe einige praktische Tipps und sogenannten Erlauber für jeden einzelnen Antreiber zusammengestellt

Sei Stark!

  • Nimm im Alltag öfters mal die Beobachterrolle ein und mache dir bewusst wann und wie oft du deine Gefühle unterdrückst
  • Probiere einige davon schrittweise zuzulassen
  • Bitte eine Person bei einer Tätigkeit deiner Wahl um Hilfe
  • Mache etwas, bei dem du nicht stark sein musst und auch mal „Schwäche zeigen“ darfst
  • Mache mehrmals am Tag einen Bodyscan und beobachte ob und wo du evtl. angespannt bist
  • Suche dir Videos zum Entspannen (z.B. progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, geführte Meditation, autogenes Training)
  • Frage dich: was passiert, wenn ich mal nicht stark bin? Was ist dein Bedenken? Meist steckt hinter der Frage die wahre Antwort für deinen Antreiber
  • Dein Erlaubnis Mantra: Auch, wenn ich offen bin und vertraue kann ich meine kraftvolle Art beibehalten.

 

Sei perfekt!

  • Nimm im Alltag öfters mal die Beobachterrolle ein und mache dir bewusst wie oft und in welchen Situationen du dazu neigst dich zu rechtfertigen, oder etwas noch besser zu machen
  • Kritik an deinen Leistungen bedeutet nicht gleich Kritik an dir, unterscheide hier gut.
  • Beobachte auch wie oft und in welchen Situationen du deine Mitmenschen kritisierst
  • Versuche die Kritik an dir und an anderen und somit deine kritische Haltung schrittweise in eine wohlwollende Haltung zu ändern
  • Mache einmal etwas bewusst nicht perfekt, versuche das Gefühl auszuhalten und beobachte, was dann hochkommt
  • Mache mehrmals am Tag einen Bodyscan und beobachte ob und wo du evtl. angespannt bist
  • Suche dir Videos zum Entspannen (z.B. progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, geführte Meditation, autogenes Training)
  • Frage dich: was passiert, wenn ich mal nicht perfekt bin? Was ist dein Bedenken? Meist steckt hinter der Frage die wahre Antwort für deinen Antreiber
  • Dein Erlaubnis Mantra: Auch wenn ich Fehler mache, bin ich wertvoll

 

Mach es allen recht!

  • Nimm im Alltag, insbesondere im Kontakt mit deinen Mitmenschen öfters mal die Beobachterrolle ein und schaue auf deine Mimik und Gestik. Wie oft nickst du zustimmend, lächelst oder machst eine zustimmende Geste? Wie fühlt es sich an, wenn du das etwas reduzierst? Wie reagiert dein Gegenüber?
  • Überlege dir vor einer Situation wie du in dieser gern agieren willst und vertrete deinen Standpunkt
  • Mache öfters konkrete Vorschläge statt deinem Gegenüber eine Frage zu stellen
  • Traue dich auch mal „nein“ zu sagen, wenn du wirklich keine Lust hast
  • Frage dich: Was passiert, wenn ich es nicht allen recht mache? Was sind deine Bedenken? Meist steckt hinter dieser Frage die wahre Antwort für einen Antreiber
  • Dein Erlaubnis Mantra: Auch, (oder gerade), wenn ich meinen Standpunkt vertrete, kann ich meinen Mitmenschen sympathisch sein

 

Beeil dich!

  • Nimm im Alltag öfters mal die Beobachterrolle ein und mache dir bewusst wie oft du Phrasen benutzt wie „mal eben“, „schnell“, „voran kommen“, …
  • Unterbrichst du andere beim Reden? Bist du anwesend?
  • Sei öfter mal bewusst im Moment und nehme einfach nur wahr wie du dich gerade fühlst (Bodyscan)
  • Atme öfters mal tief durch
  • Baue dir in deinen Alltag bewusst Entspannungsphasen ein
  • Dein Erlaubnis Mantra: Auch wenn ich mir Zeit nehme bei den Ausführungen meiner Handlungen, verpasse ich nichts

 

Streng dich an!

  • Nimm im Alltag öfters mal die Beobachterrolle ein und mache dir bewusst wie oft du dir denkst „Ich müsste es versuchen“, „Das ist wirklich sehr schwer“, „Wenn ich mir Mühe gebe…“.
  • Stecke dir realistische und messbare Ziele, sodass du diese überprüfbar für dich machst und deine Erfolge schwarz auf weiß siehst
  • Die Macht der Gedanken: Denke an eine Situation, in der dir Dinge sehr leicht gefallen sind und lasse diese positiven Emotionen zu der Situation aufkommen. Versetze dich beim nächsten Mal, wenn du vor einer „schwierigen Situation“ stehst wieder in diese Lage und „tu so als ob“ dir diese Aufgabe wieder sehr leicht fällt. Was für einen Unterschied in der Herangehensweise kannst du feststellen?
  • Suche dir Videos zum Entspannen (z.B. progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, geführte Meditation, autogenes Training)
  • Frage dich: Was passiert, wenn ich mich nicht anstrenge? Was sind deine Bedenken? Meist steckt hinter dieser Frage die wahre Antwort für einen Antreiber
  • Dein Erlaubnis Mantra: Meine Leistungen sind auch wertvoll, wenn ich meine Aufgaben entspannter angehe

 

Nun schaue dir nochmal die Stress-Situation mit dem neuen Wissen an:

1. Verstehe die Situation: Versuche, die Situation von Grund auf zu verstehen. Schaue dir alle Aspekte an und sortiere sie. Was löst deinen Stress aus? Sind es wirklich nur die äußeren Bedingungen oder spielen deine inneren Überzeugungen, die sogenannten Antreiber eine Rolle?

2. Erkenne den Sinn: Überlege, warum du dich gerade in der Situation befindest. Inwiefern haben deine Antreiber einen Einfluss auf die Situation und sei ehrlich mit dir. Musst du wirklich in der Situation sein?

3. Handele: Werde aktiv und nutze deine Möglichkeiten. Gehe gezielt gegen deinen Stress an: Verändere entweder die Rahmenbedingungen der Situation oder probiere, deine Antreiber zu erkennen und gezielt gegen sie anzugehen.

Eine gute Frage, die du dir außerdem stellen kannst, lautet: MUSS ? ICH? DAS? WIRKLICH?

Setze nach jedem Wort ein Fragezeichen und schaue, was passiert.

 

Tipps und Tricks zusammengefasst

  • Checke deine Bewertung, deine Gedanken zu einem Thema
  • Checke die Situation
  • Identifiziere deine Antreiber und halte die „Erlauber“ dagegen
  • Mache Entspannungsübungen und nimm dir eine Auszeit
  • Mache Sport oder bewege dich (nur bei akutem Stress, bei Burn-Out: Entspannungsübungen)
  • Plane deinen Tag (realistisch!) ein
  • Sei nicht so streng mit dir. Vielleicht reichen auch mal 98% statt die üblichen 150%
  • Und spreche auch ruhig mit Freunden oder Familie über deine Situation

 

Ich wünsche dir viel Erfolg bei der Umsetzung dieser Schritte. Hier gilt auch wie immer: Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor. Das sorgt nur noch für mehr Stress.

Danke, dass du dir Zeit für den Artikel genommen hast.

Alles Liebe <3

Über die Autorin

Alexandra Kuptz

Alexandra Kuptz ist selbständige Psychologin. Sie versteht sich als Motivatorin und Glücksbeauftragte und begleitet Einzelpersonen und Gruppen auf ihrer Visions- und Sinnsuche mit einer gesunden Portion Witz und Achtsamkeit.

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