15-Minute-Workout für Minimalisten, Reisende und geschäftige Unternehmer

Was haben alle genannten Personengruppen gemeinsam? Sie haben entweder keine Zeit für ein tägliches Workout oder keinen Platz für Sportausrüstung und Fitnessstudios in ihrem Leben. Wenn du dazu gehörst, dann gelten jetzt keine Ausreden mehr. Auch du hast 15 Minuten am Tag.

Ich bin grundsätzlich sehr sportbegeistert. Derzeit gehe ich regelmäßig joggen, spiele Fußball im Verein und gehe zumindest in den kälteren Monaten ins Fitnessstudio. Dennoch gibt es immer wieder Zeiten, in denen ich nicht regelmäßig Sport treibe. Besonders dann, wenn ich viel unterwegs bin und zu tief in meiner Arbeit stecke

Ich nehme mir ständig vor, das Workout zu einer täglichen Routine zu machen, finde dann aber doch immer wieder Ausreden. Keine Zeit, keine Sportklamotten oder nicht die richtigen Geräte dabei. Kommt dir das bekannt vor?

Wie vielleicht auch du, habe ich das Problem, dass ich zwar gerne mehr Sport machen will, aber nicht bereit bin, mich an eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu binden oder ständig meine Sportklamotten mit mir rumzuschleppen. Ich will einfach dann trainieren, wann und wo es sich gerade anbietet.

Im letzten halben Jahr habe ich dann sehr regelmäßig trainiert. Ja, auch wenn ich unterwegs war. Das beste daran war, dass ich weder Ausstattung, noch viel mehr als 15 Minuten für mein Workout brauchte. Ich habe HIIT für mich entdeckt …

 

HIIT – High-Intensity Interval Training

Bei diesem Training geht es darum, in möglichst kurzer Zeit (maximal 30 Minuten) den Körper komplett auszupowern und damit maximale Ergebnisse für Muskelaufbau, Fettabbau und Kraftausdauer zu erreichen. Die meisten Übungen basieren auf dem eigenen Körpergewicht. Es werden also keine Gewichte oder andere Fitnessgeräte benötigt.

Für mich sind 15 Minuten ideal. Die ersten 2-3 Minuten beginne ich mit Aufwärmübungen, die aber nicht nur die Muskeln dehnen, sondern bereits dem Muskelaufbau dienen. Dann folgen ca. 10 Minuten Übungen mit maximaler Intensität bei jeweils mindestens 10 Wiederholungen.

Der Schlüssel beim diesem High-Intensity-Training ist, dass für eine kurze Zeit mit maximaler Anstrengung trainiert wird. Wer also nach 15 Minuten nicht ordentlich schwitzt, der hat etwas falsch gemacht. Manchmal ergänze ich das Training noch durch ein paar kurze Sprints über einen Kilometer.

Zu den einzelnen Übungen gehören Liegestütze, Kniebeuge, Situps, Burpees und viele weitere Varianten, die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden können. Aus diesen einzelnen Übungen kannst du dir selbst ein komplettes 15-Minutes-Workout zusammenstellen oder dafür eine App nutzen.

HIIT-Workout

Beispiel für ein HIIT-Workout Freeletics

 

 

15-Minute-Workout mit Smartphone Apps

Im letzten Jahr habe ich für mich eine App entdeckt, die mich zum täglichen Workout motiviert hat. Die App „7 Minute Workout Challenge“ kostet 1,79 Euro und enthält Videoanleitungen für einzelne Übungen. Eine gute kostenlose Alternative ist „Seven“. Beide Apps gibt es für iPhone und Android.

Wie der Name es schon sagt, dauert eine Trainingseinheit ungefähr 7 Minuten. Für mich optimal sind 2 aufeinanderfolgende Runden mit einer Minute Pause dazwischen. Freundlicherweise erinnern dich die Apps an dein Training, solltest du es mal vergessen.

Eine noch bessere Alternative für mich habe ich kürzlich mit der App von Freeletics gefunden. Diese liefert dir komplett vorgefertigte HIIT-Workouts für Krafttraining und Cardio. Alle einzelnen Übungen werden in Videos total genial erklärt. Neben den einzelnen Übungen und kompletten Workouts kannst du mit der App übrigens auch deine Jogging-Aktivitäten aufzeichnen.

Mit der kostenlosen Anmeldung bei Freeletics trittst du außerdem einer Sport-Community mit über 4 Millionen Mitgliedern bei, ähnlich den Laufgemeinschaften von Runtastic oder Nike. Du kannst also mit Freunden wetteifern oder dir im Newsfeed von anderen Sportlern die nötige Motivation holen.

Ich kann dir gar nicht genug empfehlen, die kostenlose App mal auszuprobieren. Wenn du davon begeistert bist, dann kannst du im kostenpflichtigen Abo noch weitere Workouts freischalten und bekommst deinen persönlichen virtuellen Trainer.

Workout mit der App von Freeletics

Workout mit der App von Freeletics Freeletics

 

 

Motivation und Gewohnheiten entwickeln

Okay, theoretisch hört sich das alles super an, oder? Am Ende nützen die besten Tools und Techniken jedoch nichts, wenn du aus dem täglichen Training keine Routine machst. Eigentlich sollten Gesundheit und körperliches Wohlbefinden Motivation genug sein. Oft reicht es dann doch nicht, um den Hintern hochzukriegen.

Für mich funktioniert es extrem gut, mir selbst sportliche Herausforderungen zu stellen. Seit 2008 melde ich mich mindestens einmal im Jahr für einen Marathon an. Die Angst davor, es nicht über die Ziellinie zu schaffen, ist Motivation genug. In diesem Jahr möchte ich mich mit meinem ersten Triathlon versuchen. Das Problem dabei: es sorgt nur kurzfristig, ein paar Monate vor dem Wettkampf, für Motivationsschübe.

In dem Buch “The Power of Habits” spricht Charles Duhigg über die Entwicklung von Gewohnheiten. Danach gibt es immer einen Auslöser, eine darauf folgende wiederkehrende Handlung und eine Belohnung. Es gilt also, einen Auslöser zu finden.

Dabei kann es sich um das Zähneputzen, das Ausziehen der Straßenschuhe oder eben auch um eine Erinnerung durch eine App handeln. Durch diesen Auslöser weiß dein Gehirn nach einer Weile automatisch, welche Routine folgen soll. Die dann folgende Belohnung kann ein Mittagsschlaf, ein Stück Schokolade oder einfach das befriedigende Gefühl beim Blick in den Spiegel sein.

Wie ich versuche, mir Gewohnheiten anzueignen, habe ich in einem Beitrag beschrieben. Viel geholfen hat mir dabei eine kleine Apps namens Strides. Wenn du eine kleine Motivationshilfe für die Entwicklung von Routinen brauchst, dann schau dir die App mal an.

Ansonsten kann ich dir den Blog Healthy Habits empfehlen, bei dem sich alles um die Entwicklung von gesunden Gewohnheiten dreht. Neben Fitnessthemen geht es unter anderem auch um Ernährung, die für den Alltag mindestens genau so wichtig ist, wie das Training. Viel Wasser trinken und ab und an mal ein Stück Obst essen, sind auf jeden Fall ein guter Start.

Damit aber genug für diesen Beitrag. Ich hoffe, er hat dich motiviert, deinen Körper als wichtigstes Tool in deinem Leben anzuerkennen und dementsprechend zu pflegen. Ausreden zählen nicht mehr, denn 15 Minuten am Tag hast auch du!

Wie hältst du dich auf Reisen und in deinem geschäftigen Alltag fit?

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Hallo Patrick!

Ich trainiere auch schon eine Weile mit Freeletics, und bin vollkommen zufrieden. Das intensive Sportprogramm lässt sich durch die kurze, zeitliche Beanspruchung wunderbar in den Alltag integrieren. Durch die starke Belastung wird der Fettabbau und Muskelaufbau angeregt. Außerdem kann man mit einem Nachbrenneffekt rechnen – man “nimmt also noch ab”, obwohl man schon aufgehört hat zum Trainieren!
Im Februar diesen Jahres habe ich einen Artikel veröffentlicht, über die 5 Trendsportarten des Jahres (http://sportverliebt.de/gesundheit/trendsportarten-2015-die-top-5/) – die Auflistung von Freeletics durfte hier natürlich nicht fehlen!
LG Claudia

Freeletics kannte ich noch nicht, werd ich direkt mal ausprobieren! Ich nutze HIIT seit einiger Zeit im Ausdauerbereich da oftmals effizienter und nicht so zeitaufwendig wie Ausdauerläufe.

Bei mir persönlich funktionieren apps nicht so gut um mich wirklich bei der Stange zu halten. Da drücke ich zu leicht einfach weg. Was mir geholfen hat war das Einführen einer Morning Routine, insofern wird das alles immer sofort nach dem Aufstehen erledigt. Wer Probleme mit der Motivation hat, probiert’s mal aus

Vielen Dank für die Empfehlung! 🙂

Hi Sebastian!
Schöner Beitrag! Wenn ich kein Smartphonemuffel (ja, die gibts immernoch) wär, wär die App genau das Richtige für mich.
Aber als gelernte Physiotherapeutin habe ich auch eigene Tricks für schnelle, effektive Übungen. Um die Ausdauer kümmere ich mich durchs Laufen. Das finde ich sinniger, und meine NikeFrees sind so leicht (und quetschbar), dass sie auch ins noch so kleine Handgepäck passen. Da sie immer dabei sind, hab ich auch keine Ausrede nicht joggen zu gehen. Naja, außer vielleicht das Wetter 😉
Feine Grüße ausm Norden, rike